Arroz branco x arroz integral: qual é mais saudável?

O arroz é um ingrediente básico em uma variedade infinita de receitas e é encontrado em milhões de despensas em todo o mundo, mas nem todos os tipos são criados iguais. E com tantas variedades disponíveis nas prateleiras das lojas hoje, pode ser um pouco confuso sobre como decifrar qual variedade de grão é a melhor.

Comer arroz integral, por exemplo, é uma ótima maneira de atender às suas necessidades diárias de grãos integrais. Estudos demonstraram que os grãos integrais são um alimento de longevidade que pode ajudar a prolongar nossos anos saudáveis ​​e reduzir o colesterol. As Diretrizes Dietéticas para Americanos também recomendam que os adultos comam de três a cinco porções de grãos integrais todos os dias.

E o arroz é uma maneira fácil - e saborosa - de obter algumas dessas porções. Mas qual variedade é a melhor? De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, as variedades de arroz integral (como marrom, vermelho e preto) não são apenas uma opção acessível, mas também são ricas em fibras, vitaminas B1 e B6, magnésio, fósforo, selênio e manganês. .

Mas quando se trata de encontrar o melhor arroz para determinados pratos, o marrom nem sempre é o melhor. Aqui está uma olhada em quatro dos tipos mais populares de arroz no mercado e como servi-los.

O arroz integral recebe o nome da cor do grão. É um grão integral, o que significa que é composto de todos os três componentes essenciais não processados ​​do grão original: o farelo, o germe e o endosperma.

“O arroz integral é a escolha mais saudável [do que o arroz branco]. Commonpoint Queens e ex-diretor de programa do Institute of Culinary Education na cidade de Nova York, disse ao TODAY.com. "Também tem um sabor melhor, ligeiramente mais adocicado e uma textura mais mastigável."

O arroz integral é uma excelente base para tigelas de grãos fartos (o maior teor de fibras ajudará você a se sentir mais cheio por mais tempo), bem como em pratos onde um sabor levemente de nozes é apreciado, como um pilaf com legumes assados. Embora o arroz integral possa ser substituído em quase todos os pratos em que o arroz branco é usado, é importante observar que o tempo de cozimento precisará ser ajustado, pois o arroz integral demora um pouco mais para cozinhar. No entanto, o arroz integral não é uma boa escolha para pratos como pudins ou risotos.

Não deixe que este arroz profundamente colorido o intimide. O arroz preto (também conhecido como "arroz proibido"), junto com o arroz roxo e o vermelho, é como o arroz integral, pois é um grão não processado, por isso mantém muito do seu valor nutritivo.

Além das fibras, vitaminas e minerais, os tons profundos desses grãos os tornam mais saudáveis. Semelhante a amoras e mirtilos silvestres, o pigmento vem de um fitoquímico vegetal chamado antocianina e é rico em antioxidantes.

"Pudins e sobremesas são o caminho a seguir com arroz preto", disse o chef Frank Proto, diretor de operações culinárias do Institute of Culinary Education, ao TODAY.com. "Fica lindo pela cor e também dá uma textura cremosa."

Por si só, o arroz tem um sabor levemente de nozes, semelhante ao arroz integral, por isso também é uma ótima base para coberturas salgadas.

O arroz selvagem não é realmente selvagem no sentido tradicional. A editora de saúde e nutrição da NBC News, Madelyn Fernstrom, disse ao TODAY.com que "o arroz selvagem não é selvagem e não é arroz - são as sementes de gramíneas comestíveis encontradas na América do Norte".

Este "arroz" é uma escolha saudável para quem procura adicionar alguma textura nutritiva a saladas ou outros acompanhamentos, porque se mantém bem quando temperado. De acordo com Fernstrom, uma porção de 1 xícara de arroz selvagem tem cerca de 50 calorias a menos que o arroz integral e 10 gramas a menos de carboidratos. Ele também fornece mais zinco, ácido fólico e vitamina E do que o arroz integral.

"É perfeito para saladas e pilafs porque é um pouco mais pesado e tende a aguentar bem", diz Proto. Esse peso, no entanto, pode dominar certos pratos em que uma textura mais resistente não é desejada.